Wyobraź sobie, że idąc leśną ścieżką spotykasz po drodze niedźwiedzia. Twoje ciało reaguje błyskawicznie: serce zaczyna bić szybciej, oddech przyspiesza, a mięśnie napinają się do granic możliwości. Za taką reakcję odpowiada wdrukowany w nasze mózgi mechanizm walki lub ucieczki, dzięki któremu nasi przodkowie mogli przetrwać zagrożenie. Pomimo tego, że odpowiedź organizmu na powyższą sytuację jest jak najbardziej prawidłowa, to w obecnych czasach nie zawsze jest adekwatna do rzeczywistości.
Choć reakcja ta ewoluowała, aby chronić nas przed drapieżnikami, dziś odgrywa nie mniej istotną rolę w naszej codzienności, w której zazwyczaj nie musimy toczyć walki na śmierć i życie, natomiast stajemy przed innymi wyzwaniami. Bo co dzieje się, gdy nasze życie, pełne stresu wywołanego pracą, codziennymi obowiązkami, problemami w relacjach czy ciągłą presją, trzyma nas w stałym napięciu, gotowych do walki lub ucieczki, nawet gdy nic bezpośrednio nie zagraża naszemu życiu? Spróbujmy zrozumieć, co dzieje się wtedy w organizmie i jakie mogę być tego konsekwencje, kiedy wspomniana reakcja staje się normą. Nauczmy się oswajać swoje „niedźwiedzie”.
W GOTOWOŚCI DO DZIAŁANIA
Mechanizm walki lub ucieczki to naturalna odpowiedź naszego organizmu na stres. Kiedy stajemy w obliczu niebezpieczeństwa – fizycznego lub psychicznego – nasz układ nerwowy, a dokładniej część współczulna, mobilizuje wszelkie zasoby, przygotowując ciało na szybkie działanie. Zwiększa się produkcja adrenaliny i kortyzolu, co wpływa m. in. na przyspieszenie pracy serca, rozszerzenie źrenic oraz wzrost poziomu glukozy we krwi. Wszystko po to, abyśmy mogli natychmiastowo stanąć do walki albo uciec przed zagrożeniem.
Odruch ten był kluczowy dla przetrwania naszych przodków w obliczu ataku dzikich zwierząt czy naturalnych katastrof. Dziś, choć takie zagrożenia są rzadkością, nasz organizm nie rozróżnia, czy stres wywołany jest realnym niebezpieczeństwem, czy codziennymi przeciwnościami, często nie dając możliwości rozładowania nagromadzonego napięcia poprzez fizyczną walkę lub ucieczkę.
W gabinecie spotykam wielu pacjentów, którzy opisują zachowanie swojego organizmu jako stan ciągłej gotowości, jakby byli na polu walki, gdzie nie ma chwili na oddech. Na przykład Marta, pracownica korporacji, która przyszła na terapię z powodu przewlekłego zmęczenia, bólu głowy i napięcia mięśniowego. Opisała mi, jak codziennie budzi się wcześnie rano, nienaturalnie pobudzona i z poczuciem lęku, zanim jeszcze zdąży wstać z łóżka. Pomimo realnego, fizycznego bezpieczeństwa, myśl o nadchodzącym dniu powodowała takie odczucie, jakby Marta mierzyła się z ogromnym wyzwaniem – jej „niedźwiedziem” była praca, codzienne terminy i presja wyników.
Tryb walki lub ucieczki jest naturalnym mechanizmem obronnym organizmu, który został wykształcony przez ewolucję, aby chronić nas przed realnym zagrożeniem. Kiedy nasze ciało wykrywa niebezpieczeństwo – czy to fizyczne, jak dzikie zwierzę, czy psychiczne, jak presja zawodowa – układ współczulny aktywuje reakcję stresową umożliwiając nam szybką reakcję na zagrożenie, ale kluczowe jest, aby po wyciszeniu stresora nasze ciało wróciło do stanu spoczynku i regeneracji.
Właśnie tu pojawia się nerw błędny, którego funkcja pełni kluczową rolę w stabilizacji tego mechanizmu, aktywując układ przywspółczulny i wyciszając reakcję obronną. Dzięki niemu po zakończeniu stresu organizm przechodzi w stan relaksu: tętno spada, ciśnienie obniża się, a ciało zaczyna proces regeneracji. To właśnie on pozwala nam odpocząć po stresującym dniu i daje siłę, by spokojnie przetrawić czekające nas wyzwania. Jednak gdy nasz tryb walki lub ucieczki zostaje aktywowany zbyt często, nerw błędny przestaje nadążać, co prowadzi do jego rozregulowania i coraz większych problemów z wyciszeniem organizmu.
Wyobraź sobie, że nerw błędny to przewodnik, który prowadzi nas z powrotem do bezpiecznego miejsca po spotkaniu z „niedźwiedziem”. Kiedy działa poprawnie, ciało łatwo wraca do stanu rozluźnienia, ale kiedy staje się przeciążony, zaczyna zawodzić i powoduje dezorientację, przez co zamiast dotrzeć do celu błądzimy po omacku.
KIEDY NIEDŹWIEDŹ NIE ZASYPIA
W znakomitej książce „Dlaczego zebry nie mają wrzodów” autor Robert M. Sapolsky opisuje, dlaczego dzikie zwierzęta, takie jak zebry, nie cierpią na choroby stresowe, które są powszechne u ludzi, mimo że obie grupy doświadczają stresu. Sapolsky wyjaśnia, że zebry używają trybu walki lub ucieczki wyłącznie w sytuacjach, gdy ich życie jest bezpośrednio zagrożone – na przykład podczas ataku drapieżnika. Gdy zagrożenie mija, ich organizmy szybko wracają do stanu spoczynku. U ludzi jest inaczej – nasz umysł potrafi wywoływać stres nie tylko w odpowiedzi na rzeczywiste zagrożenia, ale także w reakcji na wyzwania psychiczne, takie jak codzienna presja, problemy w relacjach czy lęk o przyszłość. To właśnie ta zdolność do przewidywania i zamartwiania się sprawia, że ludzie często trwają w stanie chronicznego stresu.
Sapolsky podkreśla, że chociaż stres jest nieuniknioną częścią życia, to problemem nie jest sam fakt jego istnienia, ale sposób, w jaki na niego reagujemy. Ludzie często podtrzymują napięcie nie poprzez fizyczne zagrożenia, ale przez to, jak przetwarzają psychiczne wyzwania. Kiedy nasz umysł nie potrafi wyłączyć „wewnętrznego alarmu”, a tryb walki lub ucieczki trwa zbyt długo, organizm zaczyna reagować w sposób szkodliwy. Długotrwałe pozostawanie w stanie gotowości do walki lub ucieczki może powodować wiele problemów zdrowotnych. Działanie kortyzolu, które w krótkiej perspektywie ratuje życie, w długim okresie działa destrukcyjnie, prowadząc do takich dolegliwości, jak choroby serca i układu krążenia, cukrzyca, osłabienie układu odpornościowego, zaburzenia żołądkowo-jelitowe i wiele innych schorzeń. Nasze organizmy nie zostały stworzone, aby utrzymywać taki poziom pobudzenia przez długi czas. Zebry mogą odpocząć i zregenerować się, bo ich stres ma charakter epizodyczny, a nie przewlekły, podczas gdy ludzie często tkwią w trybie walki przez cały dzień – i noc, co prowadzi do przeciążenia i wyniszczenia organizmu.
Gdy reakcja przetrwania staje się przewlekła, ciało zaczyna traktować każdą trudność jak realne zagrożenie. Taka nadaktywność wpływa na funkcjonowanie całego organizmu, a ciągłe napięcie obciąża narządy wewnętrzne. Wyobraź sobie człowieka, który codziennie mierzy się z nadmiarem pracy i problemami w rodzinie – jego serce działa na zwiększonych obrotach, co zwiększa ryzyko chorób układu krążenia. Przewlekły stres obciąża również układ pokarmowy, prowadząc do problemów trawiennych, a także wpływa na układ oddechowy, sprawiając, że nawet najdrobniejszy wysiłek staje się wyzwaniem.
Anna, jedna z moich pacjentek, od lat zmagała się z bólem brzucha i w konsekwencji dolegliwościami kręgosłupa, które wywoływał stres w pracy. Mimo licznych badań medycznych, problem wciąż powracał. Dopiero podczas terapii odkryliśmy, że jej ciało reagowało fizycznym bólem na codzienne napięcia. Anna zrozumiała, że „niedźwiedź” czaił się w pozornie małych sytuacjach: spiętrzonych mailach, spotkaniach, niekończących się obowiązkach. „Chociaż nie zrobiłam nic wielkiego, czułam się, jakbym przebiegła maraton” – powiedziała.
To właśnie efekt przewlekłego trybu walki lub ucieczki, który zaburza nasze poczucie kontroli i sprawia, że każdy dzień staje się wyzwaniem. Co ważne, nie tylko ciało, ale też nasza psychika nie jest odporna na długotrwały stres. Z perspektywy emocjonalnej, osoby, które są w ciągłym stanie walki lub ucieczki, mogą odczuwać przewlekłe zmęczenie, bezsenność, a nawet rozwijać stany lękowe lub depresyjne. W mojej pracy często spotykam się z osobami, które przez długotrwały stres cierpią nie tylko na różne dolegliwości fizyczne, ale także problemy natury emocjonalnej.
CODZIENNOŚĆ A PRZEWLEKŁY STRES
W przeciwieństwie do zebry, człowiek potrafi wywoływać te same reakcje fizjologiczne jedynie na myśl o zbliżającym się stresorze, takim jak trudna rozmowa w pracy, opóźnienie w spłacie kredytu czy obawa przed chorobą. Nawet gdy zagrożenie nie jest bezpośrednie, nasz organizm uruchamia te same mechanizmy, co u zebry uciekającej przed drapieżnikiem. Problem polega na tym, że nie potrafimy „wyłączyć” tego trybu tak szybko, jak robi to zebra.
Przewlekły stres sprawia, że nawet drobne obowiązki stają się wyzwaniem. Możesz doświadczać tego codziennie – wystarczy drobna nieprzyjemność, jak spóźnienie do pracy, korek uliczny czy hałas w kawiarni, by wywołać poczucie frustracji, jakby cały świat był przeciwko tobie. W efekcie, zaczynamy tracić cierpliwość w zwyczajnych sytuacjach. Problem ten może również zaburzyć relacje z najbliższymi, ponieważ nadmiar emocji często wyładowuje się na innych, tworząc dodatkowe napięcia i konflikty.
Kiedy ciało jest przeciążone stresem, nawet sen staje się walką. Podczas terapii często spotykam pacjentów skarżących się na problemy z zasypianiem, którzy opisują sen jako płytki, powierzchowny, pełen niespokojnych myśli. Organizm, zamiast regenerować siły, utrzymuje ciągłe napięcie, oczekując, że „niedźwiedź” znów zaatakuje. Bez głębokiego, regenerującego snu nie jesteśmy w stanie odbudować zasobów energetycznych, co wpływa na nasz nastrój i obniża zdolność radzenia sobie z codziennymi wyzwaniami.
Adam, trzydziestolatek, przez wiele miesięcy budził się o 3. nad ranem, z przyspieszonym tętnem, jakby za chwilę miał stawić czoła jakiemuś wyzwaniu. Każdy poranek zaczynał od mocnej kawy, żeby przetrwać dzień, ale w efekcie stresował organizm jeszcze bardziej. To „nocne napięcie” sprawia, że wielu z nas budzi się wyczerpanych, co prowadzi do błędnego koła – organizm nie regeneruje się, a stres staje się coraz trudniejszy do wyciszenia.
JAK GO OSWOIĆ – DROGA DO REGENERACJI
Nie musisz być biernym obserwatorem własnych reakcji na stres – istnieje wiele technik, które mogą pomóc oswoić swojego wewnętrznego „niedźwiedzia” i przywrócić ciało do równowagi. Jak nauczyć się pracy z przewlekłym stresem, który przekształca się w chroniczny stan gotowości, wpływający na zdrowie, sen i jakość codziennego życia?
Pierwszym krokiem jest zrozumienie, że nasze ciało nie jest stworzone do funkcjonowania w ciągłym napięciu. Kluczem do przerwania tego cyklu jest nauka zarządzania stresem i przywracania równowagi w układzie nerwowym. Regularna aktywność fizyczna, medytacja, umiejętność dystansowania się od stresorów psychicznych czy techniki relaksacyjne mogą pomóc w przywróceniu prawidłowego napięcia układu nerwowego. Ważne jest to, aby dać organizmowi szansę na wyłączenie trybu alarmowego, co pozwoli mu na regenerację i powrót do równowagi.
Dla niektórych pacjentów, takich jak wspomniana wcześniej Anna, wprowadzenie ćwiczeń relaksacyjnych oraz terapia ukierunkowana na wyciszenie układu nerwowego były kluczowe, aby zmniejszyć napięcie mięśniowe, wyeliminować ból i poprawić ogólne samopoczucie. W wielu przypadkach, praca manualna w połączeniu z autoterapią pomaga nauczyć ciało, jak reagować na stres w sposób bardziej zrównoważony.
Możesz na wiele sposobów zadbać o równowagę swojego organizmu:
- Zmień swoje nastawienie do dolegliwości – pierwszy krok to uświadomienie sobie w jakim stanie obecnie jesteś i co organizm chce Ci przez to powiedzieć. Tak, jak pisałem wcześniej w artykule „Ból to Twój przyjaciel!”, warto spojrzeć na nieprzyjemne doświadczenia jak na sygnały, które pomagają zrozumieć, co dzieje się w ciele. Gdy zaczniemy postrzegać stres jako informację, możemy dostrzec, co w naszym życiu wymaga zmiany. Nie chodzi o to, aby unikać trudności, ale by nauczyć się, jak na nie reagować w sposób, który nie wyniszcza nas fizycznie i psychicznie.
- Wypracuj swoje wyciszające nawyki – każdy z nas potrzebuje swojej „strefy ciszy”. Słuchanie muzyki, ćwiczenia uważności, czy krótki spacer na świeżym powietrzu mogą działać kojąco na ciało i umysł. Pamiętam pacjenta, który po dniu pełnym stresu siadał z filiżanką herbaty na balkonie i przez 10 minut po prostu obserwował drzewa. Choć wydaje się to drobnostką, taki rytuał przynosił mu ulgę, pozwalając organizmowi na wyciszenie.
- Odpowiedni rytm dnia i priorytety – zadbanie o sen, przerwy w pracy, czy ograniczenie bodźców stresowych pomaga w wyciszeniu organizmu. Wyobraź sobie, że twoje ciało to bateria, którą trzeba ładować. Bez odpowiedniego odpoczynku i regeneracji, po prostu wyczerpiesz swoje zasoby. Warto pamiętać, że sen to kluczowy element tej układanki. Stwórz rytuał, który przygotuje Twoje ciało do odpoczynku – wyłącz ekrany na godzinę przed snem, przeczytaj książkę lub spróbuj odciąć się od bodźców i wyciszyć. To, jak zadbasz o sen, wpłynie na to, czy obudzisz się gotów do stawienia czoła codziennym „niedźwiedziom”.
- Popracuj nad ruchem – regularne ćwiczenia fizyczne pomagają zmniejszyć poziom kortyzolu oraz uwolnić endorfiny, które działają jak naturalne środki przeciwbólowe i poprawiają nastrój. Pacjentka, której zaleciłem spacery i lekkie ćwiczenia rozciągające, zauważyła, że jej ciało z czasem zaczęło reagować spokojniej na stres.
- Techniki relaksacyjne – medytacja, joga czy ćwiczenia oddechowe mogą pomóc w regulacji układu nerwowego. Wyobraź sobie moment, gdy z zaciśniętych pięści uwalniasz napięcie – tak właśnie działa głęboki, spokojny oddech.
- Wsparcie emocjonalne – rozmowa z bliskimi, terapia lub coaching mogą pomóc zrozumieć, skąd bierze się stres i jak sobie z nim radzić. W przypadku pani Anny, rozmowy z terapeutą pomogły zidentyfikować źródła stresu w życiu codziennym i wprowadzić zmiany, które poprawiły jej zdrowie. Czasami rozmowa z kimś z zewnątrz pozwala nam dostrzec swojego „niedźwiedzia” z innej perspektywy i nauczyć się, jak z nim pracować.
FIZJOTERAPIA W LECZENIU PRZEWLEKŁEGO STRESU
Niezwykle pomocna w przywróceniu prawidłowego napięcia układu nerwowego oraz uwolnieniu organizmu od nadmiernego stresu może być fizjoterapia. Wielu pacjentów zgłasza się do terapeuty z objawami somatycznymi, nie zdając sobie sprawy, że ich problemy mogą być wynikiem przewlekłego stresu i osłabienia pracy przywspółczulnego układu nerwowego. Przyglądając się nie tylko mięśniom, ale całemu ciału i jego reakcjom na stres, fizjoterapeuta może pomóc pacjentowi w normalizacji napięcia oraz nauczyć go pracy z konsekwencjami, jakie niesie za sobą mechanizm walki lub ucieczki.
Stres prowadzi do przewlekłego napięcia mięśni, co dodatkowo obciąża układ nerwowy. Terapia manualna stosowana np. w okolicy szyi, karku i obręczy barkowej pomaga odblokować napięcie, poprawiając krążenie krwi i usprawniając działanie nerwu błędnego. Gdy pacjent jest rozluźniony fizycznie, ciało łatwiej przechodzi do stanu regeneracji. W przypadku pacjentki Kasi, która cierpiała na przewlekłe bóle karku i uczucie ściskania w szyi, wynikające z postawy obronnej, terapia ukierunkowana na pracę z nerwem błędnym i rozluźnieniem tkanek przyniosła dużą ulgę. Kasia zauważyła, że po kilku wizytach zaczęła czuć się lżej, a codzienny stres nie dominował już nad nią tak, jak dotychczas.
PODSUMOWANIE
Tryb walki i ucieczki jest niezbędnym mechanizmem, który pomaga nam przetrwać zagrożenia. Jednak w dzisiejszym świecie, gdzie stresory są nieustannie obecne, może stać się naszym wrogiem. Ciało człowieka nie jest przystosowane do życia w stanie ciągłej gotowości, dlatego tak ważne jest, aby nauczyć się zarządzać stresem i dbać o siebie, zanim pojawią się długotrwałe konsekwencje zdrowotne.
Każdy z nas ma swoje „niedźwiedzie”, które czasem trudno okiełznać, ale nie oznacza to, że nie można nad nimi pracować. Klucz tkwi w zrozumieniu, jak działa nasze ciało i umysł oraz jakie działania pomogą nam zachować równowagę w obliczu codziennych wyzwań. Zmiana nie przychodzi od razu, ale małymi krokami można stworzyć przestrzeń do regeneracji i spokoju.
Jeżeli chcesz podzielić się swoją historią i opowiedzieć o własnych „niedźwiedziach”, zapraszam do komentowania.
P. S.
Przy pisaniu tego artykułu nie ucierpiał żaden niedźwiedź 🐻.
1 komentarz